30 Pflanzen pro Woche

Wer sich in letzter Zeit mit Ernährung oder Darmgesundheit beschäftigt hat, ist wahrscheinlich auf folgende Empfehlung gestoßen: 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche essen. Aber was bedeutet das genau, und warum gerade 30? Wir erklären es Ihnen und zeigen Ihnen praktische Wege, wie Sie diese Zahl erreichen können (ohne den ganzen Tag Salat zu essen).

WAS BEDEUTET „30 PFLANZEN PRO WOCHE“?

Das Konzept stammt aus der Forschung des American Gut Project, einer der bisher größten Studien zum menschlichen Mikrobiom. Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen, die wöchentlich mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel aßen, ein vielfältigeres und gesünderes Darmmikrobiom aufwiesen als diejenigen, die weniger verschiedene Lebensmittel zu sich nahmen. Es geht nicht nur darum, mehr Obst und Gemüse zu essen, sondern um den Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel wie zum Beispiel:

Gemüse
Früchte
Vollkornprodukte
Hülsenfrüchte
Nüsse und Samen
Kräuter und Gewürze

Jede Pflanzenart zählt einmal pro Woche. Spinat am Montag, Mittwoch und Freitag zählt also trotzdem nur einmal. Es geht um Vielfalt, nicht um Menge.

WARUM IST PFLANZENVIELFALT WICHTIG?

Ihr Darm beherbergt Billionen von Mikroben, die sich von verschiedenen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ernähren. Jede Pflanze, die Sie essen, liefert eine einzigartige Nährstoffmischung, die verschiedene Stämme nützlicher Bakterien unterstützt.

Je vielfältiger Ihre pflanzliche Ernährung ist, desto mehr „füttern“ Sie eine breite Palette von Darmbakterien, und mikrobielle Vielfalt wird mit besserer Verdauung, stärkerer Immunität, verbesserter Stimmung und sogar reduzierten Entzündungen in Verbindung gebracht.

30 PFLANZEN PRO WOCHE: CHECKLISTE

Nutzen Sie diese kurze Checkliste, um Ihre wöchentliche Pflanzenanzahl im Blick zu behalten. Sie können sie sogar ausdrucken oder als Gewohnheitstracker auf Ihrem Smartphone einrichten. Es gibt auch eine App für iPhone und Android namens „Thirty Plants“ ( hier ):

Gemüse (Ziel: 10–15 Stück):
Grünkohl - Spinat - Brokkoli - Blumenkohl - Karotten - Rote Bete - Süßkartoffel - Rote Paprika - Zucchini - Kohl

Früchte (Ziel: 5–10):
Blaubeeren - Himbeeren - Äpfel - Bananen - Orangen - Kiwi - Granatapfel - Weintrauben - Avocado - Mango - Erdbeeren - Ananas

Vollkornprodukte:
Quinoa - Brauner Reis - Hafer - Gerste - Farro

Hülsenfrüchte:
Linsen - Kichererbsen - Schwarze Bohnen - Edamame - Grüne Erbsen

Nüsse & Samen:
Mandeln - Walnüsse - Kürbiskerne - Chiasamen - Sonnenblumenkerne - Pistazien

Kräuter und Gewürze (Ja, die zählen auch!):
Petersilie – Koriander – Basilikum – Kurkuma – Ingwer – Knoblauch

Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie die 30 erreichen können, sobald Sie Getreide, Nüsse und Gewürze mit einbeziehen.

FORSCHUNG HINTER DEM ZIEL VON 30 PFLANZEN

Das American Gut Project fand heraus, dass Menschen, die wöchentlich mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel konsumierten, eine deutlich höhere Vielfalt ihres Darmmikrobioms und ein geringeres Vorkommen antibiotikaresistenter Gene aufwiesen. Diese Vielfalt ist ein starker Indikator für eine bessere Darmgesundheit und allgemeine Widerstandsfähigkeit. Eine weitere, in Nature veröffentlichte Studie stellte fest, dass Darmbakterien alles beeinflussen können – von Entzündungen über die Stimmung bis hin zur Stoffwechselgesundheit. Ihr Darm ist Ihr zweites Gehirn – und Ballaststoffe aus Pflanzen sorgen dafür, dass er optimal funktioniert.

DIE WIRKSAMSTEN GEMÜSE FÜR DIE DARMGESUNDHEIT

Diese Lebensmittel sind nährstoffreich, ballaststoffreich und enthalten viele darmfreundliche Präbiotika: Topinambur – reich an Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff Spargel – fördert das Wachstum nützlicher Bakterien Lauch und Zwiebeln – reich an darmfreundlichen Verbindungen Brokkoli und Kohl – unterstützen Entgiftung und Verdauung Spinat und Grünkohl – reich an Antioxidantien und Ballaststoffen.

DIE WIRKSAMSTEN FRÜCHTE FÜR DIE DARMGESUNDHEIT

Diese Früchte bringen Ihrem Mikrobiom erhebliche Vorteile: Beeren (insbesondere Blaubeeren und Himbeeren) – reich an Polyphenolen und Ballaststoffen Bananen (vor allem leicht grüne) – eine hervorragende Quelle für Präbiotika Äpfel – reich an Pektin, einer Art fermentierbarer Ballaststoffe Granatapfel – fördert das Wachstum nützlicher Darmbakterien Kiwi – fördert die Verdauung und einen regelmäßigen Stuhlgang.

WIE MAN 30 PFLANZEN PRO WOCHE ESST

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Ihr Ziel der Pflanzenvielfalt zu erreichen, ohne sich über jeden einzelnen Bissen den Kopf zu zerbrechen:

1. ISS DEN REGENBOGEN Versuchen Sie, mindestens 3–5 Farben auf Ihren Teller zu bringen. Farbe bedeutet Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen.

2. SUPPEN, EINTÖPFCHEN UND WOKGERICHTE ZUBEREITEN Diese lassen sich leicht mit 5–10 verschiedenen Gemüsesorten und Kräutern gleichzeitig befüllen.

3. VERWENDEN SIE GEMISCHTE GRÜNE SALATE UND GEMÜSEMISCHUNGEN Eine Salatmischung mit Spinat, Rucola und Mangold liefert Ihnen gleich 3 pflanzliche Zutaten.

4. KLUG SNACKEN Studentenfutter mit Mandeln, Kürbiskernen, Walnüssen und Trockenfrüchten? Das sind 4-5 pflanzliche Lebensmittel.

5. Peppen Sie es auf Auch Kräuter und Gewürze spielen eine Rolle – verwenden Sie Knoblauch, Kurkuma, Basilikum und mehr beim Kochen.

6. NEUE GETREIDE- UND HÜLSENFRÜCHTE AUSPROBIEREN Ersetzen Sie Reis durch Quinoa oder Gerste und wechseln Sie Ihre Bohnensorten wöchentlich.

7. SMOOTHIE-ZEIT Füge 5 oder mehr Pflanzen in einer einzigen Mischung hinzu: Spinat, Beeren, Banane, Chiasamen, Haferflocken, Zimt.

30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, bedeutet nicht, perfekt zu sein, sondern bewusst darauf zu achten. Ziel ist es, die Vielfalt in der Ernährung bewusster wahrzunehmen. Beginnen Sie damit, Ihre Mahlzeiten zu dokumentieren, neue Zutaten auszuprobieren und sich bewusst zu machen, dass jede Pflanze, die Sie hinzufügen, nicht nur Sie selbst nährt, sondern auch die Billionen nützlicher Mikroorganismen in Ihrem Darm. Ich persönlich starte jeden Morgen gerne mit 470 ml gefiltertem Wasser und einem Spritzer frischer Zitrone. Danach genieße ich einen Smoothie voller pflanzlicher Power. Mein Lieblingsrezept besteht aus zwei Bio-Bananen, Bio-Erdbeeren, Bio-Heidelbeeren, Bio-Drachenfrucht, einem Löffel Bio-Gerstengras, einem Löffel Bio-Spirulina und dem Saft einer Bio-Orange. Alles wird mit 500 ml gefiltertem Wasser gemixt (ohne Milchprodukte; probieren Sie es erst einmal so, bevor Sie welche hinzufügen). Es ist eine einfache und erfrischende Möglichkeit, sich mit vielfältigen Nährstoffen zu versorgen und die Darmgesundheit gleich mit der ersten Mahlzeit des Tages zu unterstützen.

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